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輕食的原則：
1.全穀根莖取代白飯
2.天然未經加工油脂
3.天然果乾作甜味劑
4.天然辛香料來調味
5.天然食物取代加工

健康烹飪原則：
1.五穀根莖代替精緻穀類
2.避高溫燒烤、煉製精製油
3.烹調時間不要太長
4.適度清洗，能生吃就生吃
5.用天然香料來提味
 
天然香料的好處：
1.預防心血管疾病
2.控制糖尿病
3.預防癌症

辛香料功效：
1.百里香
預防感冒 止咳化痰
2.鼠尾草
幫助消化 減輕經痛
3.迷迭香
殺菌鎮痛 強肝健胃
4.檸檬香茅
袪風驅蟲 鎮靜抗菌
5.羅勒
去痰健胃 利尿排汗
6.薄荷
散熱去脂 防腐去腥
7.薑黃
活血化瘀 行氣止痛
8.肉桂
溫腎補陽 散寒止痛

堅果營養價值：
脂肪
膳食纖維
醣類
維生素
蛋白質
礦物質

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◎ 南瓜果奶 ◎
材料：
南瓜70g、腰果7粒、無糖豆漿150cc
涼開水100cc、蜂蜜1大匙
作法：
1. 南瓜去皮洗淨，切小塊，蒸熟備用
2. 將所有材料放入調理機打勻即可。

◎ 脆片蔬果泥 ◎
材料:
蘋果1/2粒、草莓10粒、苜蓿芽30g
鮮奶﹝或優酪奶)300cc、脆片50g
作法：
1.所有材料放入調理機中打成泥狀
2.於平口湯碗中放入大量脆片，再倒入蔬果泥即可。

◎ 香脆麥米片南瓜濃湯 ◎
材料：
南瓜(蒸熟)300g、低脂鮮奶300cc、高湯300cc、鹽少許
麵粉2大匙、奶油30g、洋蔥末30g
香脆麥米片50g、洋香菜末10g
作法：
1.鍋加熱放入洋蔥末、奶油、麵粉炒香，加入高湯煮滾備用
2.南瓜加鮮奶放調理機中打勻，倒入鍋中，加鹽調味並煮滾
3.將南瓜濃湯裝入湯碗中，加入脆片與洋香菜末即可。

◎ 蔗汁蔬果汁 ◎
材料：
綠花椰菜芽30克、苦瓜2兩、蘋果半顆
冷開水200cc、冬瓜4兩、甘蔗汁500cc
作法：
1.花椰菜芽洗淨，蘋果切塊，冬瓜去皮去籽切塊，苦瓜去籽切塊
2.將芽菜及所有材料放入調理機加入甘蔗汁及開水打成果汁飲用。

◎ 開胃涼麵 ◎
材料：
全麥麵條83g、紅蘿蔔20g、青木瓜30g
豆皮絲40g、香菇絲10g
調味料：
麻醬汁1大匙、涼開水40cc、洋蔥1匙、蒜泥1匙
檸檬汁1/4匙、醬油1/4匙、蜂蜜2大匙
作法：
1.全麥麵條煮熟冷開水沖過備用。
2.紅蘿蔔、青木瓜、洗淨去皮切絲，香菇、豆皮煮過切絲。
3.將熟麵條放入碗中，再加入紅蘿蔔、青木瓜、香菇豆皮絲，最後放入調味料拌勻即可。

◎ 鮭魚穀麥脆片沙拉 ◎
材料：
鮭魚200g(切丁先煎熟或烤熟)、苜蓿芽適量
綠花椰菜芽適量、紫洋菜絲適量、小蕃茄6粒
蘿蔓(或大陸妹)適量、穀麥脆片60g
油醋醬汁：
橄欖油3大匙、紅酒醋2大匙、味碄1大匙
黑胡椒少許、鹽1/2小匙、蒜末15g、洋香菜末10g
作法：
1.苜蓿芽洗淨後，與所有生菜混合裝盤，小蕃茄切片備用
2.鮭魚放在生菜上，淋下醬汁後灑上脆片
3.最後加上生菜葉、小蕃茄及芽菜類在最上層，即可食用。

◎ 鮮蝦脆片手捲 ◎ 
材料：
煮熟鮮蝦8隻、熟蘆筍4根、高麗菜絲100g
脆片50g、海苔4片、生菜葉適量、洋蔥絲適量
醬汁：
美奶滋100g、鮮奶油15g、鹽少許
作法：
1.蝦去殼，蘆筍切段，脆片用塑膠袋壓碎。
2.海苔鋪平，放入生菜葉、高麗菜絲、洋蔥絲、蘆筍、蝦、脆片，加上醬汁後捲起食用。

◎ 鮭魚散壽司 ◎
材料：
白飯1碗、蛋皮20g、鮭魚50g、壽司糖醋、綠花椰菜50g
(搭配湯品:海帶芽味噌湯)
作法：
 1.白米飯煮熟(水的量：一杯米一杯水)
 2.水+鹽+橄欖油汆燙綠花椰菜
 3.壽司醋:糖:鹽比例=3:1:0.1，將壽司糖醋與飯拌勻，2碗飯+50CC壽司醋
 4.將鮭魚、綠花椰菜、蛋皮加入拌勻即可。

◎ 雞肉蔬果沙拉 + 番茄沙沙醬 ◎
材料：
義大利捲麵50g、蘋果1/4個、雞里肌肉3條
松子15g、蘿蔓葉3片
 
※番茄沙沙醬
材料：
番茄1個、洋蔥末20g、香菜根10g
檸檬1\2個、橄欖油100g、紅辣椒末10g
作法：
 1.將番茄、香菜根、洋蔥切丁，加入橄欖油、紅辣椒末、檸檬汁拌勻，番茄沙沙醬就完成
 2.將雞里肌肉煎熟，捲麵汆燙過後(義大利麵要再水滾後放)，將蘋果切丁
 3.將所有食材拌勻，再加入番茄沙沙醬調味即可
(可搭配飲料：牛奶或豆漿)

◎ 海鮮羹湯 ◎
材料：
蝦150克、玉米粉2大匙、蚵200克
枸杞15克、高湯400cc、白胡椒粉
韭菜100克、鹽、山藥150克、酒
作法：
1.將蝦放入滾水燙熟取出切丁，蚵加鹽拌一下沖淨瀝乾，加入酒與半匙玉米粉拌勻備用
2.山藥切小丁，韭菜洗淨切末
3.高湯煮滾加入蚵，煮熟放入蝦仁丁及山藥丁、枸杞並加入玉米粉調水芶芡並加鹽、胡椒粉調味，熄火後加入韭菜末即可。

◎ 西洋芹番茄牛排 ◎
材料：
牛小排450克、百里香粉、月桂葉3片
蒜香粉、葡萄酒50cc、香茅粉
洋蔥絲、鹽、迷迭香粉
 
※鮮茄油醋醬
材料：
鮮茄末30克、黑胡椒、洋蔥末30克
紅酒醋30cc、蒜末15克、橄欖油50cc
巴西利末10克、糖少許
作法：
1.牛小排沏長條菸入所有香料及酒、鹽，放入塑膠袋24小時
2.牛排包入錫箔紙捲好後蒸40分鐘，取出並以少許奶油，兩面略煎一下切片排盤，並擺入洋蔥條
3.將醬汁充分拌勻放至10分鐘後，淋在牛排上。

◎ 口氣清新茶 ◎
材料：
薄荷3錢、魚腥草3錢、綠茶1包
作法：
將藥材略沖洗，用600cc水煮滾放入藥材及茶包，一滾即熄火悶10分鐘即可。

※以上資訊食譜整理轉載自國民大會、健康兩點靈網站