該睡覺瞭，可是躺床上翻來覆去入睡難，要不要吃點褪黑素？
趕緊起來去某東搜瞭搜「褪黑素」，結果賣得最多的褪黑素產品光評論就有300多萬，吃褪黑素的人可真多。
再去國傢市場監督管理局搜搜「褪黑素」，光註冊或備案的產品就有114個，它們可都是聲稱能「改善睡眠」的。
吃不吃呢？到底管不管用？會不會有副作用？這篇文章就詳細說說。
一、褪黑素是什麼？
▲圖：攝圖網
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褪黑素是大腦松果體分泌的一種激素，看名字還以為它能讓人美白，事實上它並沒有這作用。
黑暗的環境會刺激褪黑素的分泌，然後它會讓你睡意來襲，昏昏欲睡，所以有人叫它「黑暗荷爾蒙」。
正常情況下凌晨2-4點它的分泌量會達到峰值，這也應該是我們睡的最熟的時候，然後它的分泌量逐漸下降，天亮後下降到比較低的水平，我們也該睡醒起床瞭。[1]
▲圖：褪黑素凌晨2點到4點分泌最多[2]
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二、成人服用褪黑素能助眠嗎？
身體自己分泌的褪黑素能助眠，褪黑素產品應該也可以吧，這是我們的直觀推理，事實卻沒有那麼簡單。
研究發現，褪黑素隻是對時差引起的睡眠問題，以及睡眠-覺醒時相延遲障礙(DSWPD) 可能有幫助。[3]
時差引起的睡眠問題就不用解釋瞭，有DSWPD的人則是通常凌晨2點-6點前都很難入睡，更喜歡上午10點到下午1點才起床，應該是「夜貓子」中的終極者。
另外褪黑素是否對倒班引起的睡眠問題有幫助，研究還沒有確定的結果。
至於褪黑素對普通失眠問題，比如入睡慢，睡著後醒瞭就難以再睡，醒的早是否有幫助，美國睡眠醫學學會(2017)和美國醫師學會(2016)的實踐指南，都認為沒有足夠的有力證據表明褪黑素對失眠有效或安全。[3，4]
三、兒童可以服用褪黑素嗎？
有研究發現，患有自閉癥、多動癥、特應性皮炎或者慢性失眠的兒童，服用褪黑素可以改善睡眠。
比如患有慢性失眠的兒童服用褪黑素可以早睡24分鐘，多睡25分鐘，這對期望孩子多睡點覺長身體或者讓自己有點空閑時間的老母親來說，真是超好的消息。
但是關於兒童和褪黑素補劑的研究並不多，關於使用什麼劑量和何時使用，長期使用褪黑素的影響，以及褪黑素的益處是否超過可能的風險，都存在不確定性。
由於這些不確定性，如果你考慮給孩子服用褪黑素來解決睡眠問題，最好咨詢專業醫生。[3]
四、褪黑素有副作用嗎？
▲圖：攝圖網
短期服用對大多數人來說安全，至少沒有證據顯示服用褪黑素會上癮。長期服用是否安全還沒有足夠的研究。
但是大劑量的服用可能會有輕微的副作用，比如白天嗜睡、頭痛、惡心頭痛，不過也隻有一小部分人會出現這些癥狀。
所以選擇品質有保障的褪黑素，別服用太大劑量，短期服用就不用擔心安全問題。
五、褪黑素怎麼買？
選有美國藥典委員會(USP)認證的褪黑素。
褪黑素作為膳食補充劑，美國FDA並不會監管褪黑素含量符不符合標簽規定，這導致褪黑素的實際含量可能跟標簽差異特別大。
2017年的一項研究分析瞭31款褪黑素，結果發現褪黑素的實際含量從標簽標註含量的-83%到+478%不等[5]，有的實際含量竟然是標註含量的近5倍。
這含量多得也太離譜瞭，如果你隨便買，很可能就會買到這樣的產品。
所以建議選被USP認證的褪黑素，USP是美國的一個非贏利性的非政府組織，經它檢測認證的褪黑素在質量和劑量上都更有保障。
六、如何促進褪黑素分泌？
昏暗的光線可以通過眼睛，對松果體產生刺激，促進褪黑素的分泌；反之，晚上暴露在光線下，會抑制褪黑素的分泌，無論是LED燈光，還是電腦、手機發出的屏幕光。
所以要想入睡快，盡量別熬夜碼字或刷劇，至少睡前1小時遠離電腦、放下手機。(美國兒科學會是這樣建議的)，另外，睡前1小時最好調暗燈光，幹點不需要強光的事兒，比如洗個澡、泡個腳、敷個面膜、聽聽音樂。
再有，有研究顯示能量限制，即使是短期能量限制，都會降低褪黑素的分泌[6]，實驗中的能量限制是指非常嚴格的節食，所以如果你要減肥可別把自己餓的前胸貼後背，這樣睡不著不僅是因為餓，還可能是因為影響瞭褪黑素的分泌，讓你很難有困意。
吃什麼能補褪黑素？
西紅柿、草莓、大麥、大米、橄欖油、核桃中的褪黑素含量較豐富，吃它們就能補褪黑素。[6]
色氨酸是合成褪黑素的原料，這個合成過程中還需要葉酸、維生素B6等營養素的幫助。
▲圖：褪黑素合成過程
Stilnox不能與什麼食物同服 醫師不可以與這些食物同服！
但是相比於黑暗促進褪黑素分泌的這個力度，飲食和營養對於體內褪黑素含量的影響，實在很小很小，所以別指望靠吃什麼補褪黑素瞭，遠離電腦、手機，早點調暗燈光才是關鍵。[7]
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▲圖：攝圖網
如果睡不好覺，不一定是缺乏褪黑素，不缺補瞭也未必有用，所以還得找到根源，對癥下藥。下列這些問題都可能會影響你的睡眠，看看你有幾個，著手改善吧。
胃腸疾病如胃灼熱
身體疼痛如關節炎
更年期燥熱和盜汗
白天很少曬太陽
下午3點之後還午睡
午睡時間超過30分鐘
心裡有事兒，壓力大
睡前3個小時內大吃大喝
睡前5個小時內劇烈運動
睡前5個小時內有抽煙飲酒
睡前還在看手機、平板、電腦
每天睡覺和起床時間不固定
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下午或晚上還喝含咖啡因的飲品
臥室溫度太高、燈光太亮、噪音太大
上面的問題你有幾個？我猜90%的朋友至少有1條：睡前看手機，這可怎麼救？
參考文獻：
[1] https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod6/10.html
使蒂諾斯Stilnox 安眠藥是什麼？詳解成分與作用原理
[2]https://www.fda.gov/media/150006/download
[3] https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know
[4]https://www.sleepfoundation.org/melatonin
[5]Erland LA, Saxena PK. Melatonin Natural Health Products and Supplements: Presence of Serotonin and Significant Variability of Melatonin Content. J Clin Sleep Med. 2017 Feb 15;13(2):275-281.
[6]Röjdmark S, Rössner S, Wetterberg L. Effect of short-term fasting on nocturnal melatonin secretion in obesity. Metab Clin Exp. 1992;41:1106–9.
[7] Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Dietary factors and fluctuating levels of melatonin. Food Nutr Res. 2012;56. doi: 10.3402/fnr.v56i0.17252. Epub 2012 Jul 20. PMID: 22826693; PMCID: PMC3402070.
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