荷塘詩韻 二 文字是一輩子不悔的戀人 / 詩是靈魂最美麗的鈴響/ 生命在旅行中豐富/ 視野在旅行中提升/ 知識在旅行中印證/ 心靈在旅行中感動/

6,511愛的鼓勵 2,826訂閱站台

《原子習慣》4個重點步驟：

1.    提示：先察覺自己現有的行為模式，透過環境設計加入新習慣

2.    渴望：專注於習慣帶來的「狀態改變」，而非習慣本身

3.    回應：根據你的身心狀態、能力允許的範圍內，設計習慣的執行方式

4.    獎賞：立即獎勵自己、肯定自己，增加下次重複行為的機率

你是一個有好習慣的人嗎？每到跨年，總有許多人立志在新的一年建立新的好習慣，但殘酷的是，從國外的研究來看，高達91％的新年新希望都失敗了。

好習慣的建立有多難？從各大書局或網路書店的暢銷排行榜可窺一二。2019年出版的《原子習慣》（Atomic Habits），已連續3年蟬聯電子書平台Readmoo（讀墨）銷售之冠，從說書人到企業CEO，幾乎人人都聽過。

但「原子」到底是什麼？對作者詹姆斯‧克利爾來說，這個詞彙有著雙重含義：一方面指的是要從微小的調整做起；另一方面是指向原子背後有更大的「系統」，而習慣建立的成功與否，關鍵就在這套系統。

因此，克利爾並不贊成「養成一個習慣需要21天」這種說法。

他認為，重點不在於天數或目標，而是建立習慣的「系統」是否完善。

而要建立起這套系統，仰賴4個關鍵：提示、渴望、回應、獎賞。

法則1：Ｏ讓提示顯而易見 Ｘ讓提示隱而不現

改變習慣的第一步，是改變身分認同。

例如，比起把目標訂為「讀一本書」，不如把自我定位成「一個喜歡讀書的人」，然後設計出外在的提示行動，暗示自己在特定的「時間」和「地點」進行特定的「行為」。

「我人生最值得的投資，是環境。」以「Mr. Market市場先生」之名活躍於理財投資圈的財經作家許繼元，就靠著「轉換環境，養成寫作習慣」這個動作，打造出自己的斜槓生涯。

每天下班後，許繼元不直接回家，改去咖啡廳寫作、讀書，消除在家中會懶散的誘因，透過建立固定、鮮明的儀式，8年下來，他果然靠著持續產出觀點，養出一群讀者，打響「Mr. Market市場先生」理財投資網站的口碑。

法則2：Ｏ讓習慣有吸引力 Ｘ讓習慣毫無吸引力

設定正確的驅動力，才能讓好習慣自然融入生活。而克利爾提出的建議是「誘惑綑綁」。

首先，你可以把「想要」的行為和「需要」的行為互相結合。例如，想要建立運動的習慣，你可以規定自己，再拿出手機之後，先做10下深蹲，然後才開始滑你的社群網站。

除此之外，也要記得人是群居且從眾的動物。不管是加入合適的群體、找親人朋友一起建立新習慣、甚至是效法自己崇拜的公眾人物等，都會讓改變更具吸引力。

但克利爾也提醒，在改變的過程中，不要把注意力全聚焦在習慣本身，而是習慣所帶來的「狀態改變」，以此來強化驅動的效果。

法則3：Ｏ讓行動輕而易舉 Ｘ讓行動困難無比

從小處著手，才不會讓自己畏難而退。《驚人習慣力》作者史蒂芬・蓋斯（Stephen Guise）認為，培養好習慣的最好方法不是靠驚人的意志力和動機，而是先從「微不足道」的地方開始行動，設定簡單的目標，才能持續不輟。

靠著「做一下就好」的概念，列出好習慣清單，再把這些習慣「迷你化」，重點是，不能讓自己有任何壓力。

比如說，如果覺得每天做100下伏地挺身太辛苦，不如先縮短成一天做5下，然後再循序漸進。

或是運用「兩分鐘法則」的威力，就算再不想執行，說服自己只要「做兩分鐘就好」。人的行動，往往開始了就停不下來，若兩分鐘一到，就停止行動，也不必苛責自己，反而要因為又堅持了一次，多給自己鼓勵，這麼做，有助於開始一個習慣變得不再那麼難。

法則4：Ｏ讓獎賞令人滿足 Ｘ讓後果令人不滿

為什麼「迷你」習慣會有用？因為輕易就能達成的行動，大腦會分泌讓人感覺良好的化學物質：多巴胺。

因此只要改變1％、建立迷你化的習慣，就能刺激大腦產生正念、增強意志力，這也就是習慣養成機制中的「獎賞」因子。

獎賞又可分為內在獎勵與外部獎勵，前者如大腦分泌的多巴胺，能有效鼓舞內在。而外在常見的獎勵無非是「達到目標A就可以獲得B」，如減重3公斤後就可以吃一頓美食。

但克利爾認為，獎賞本身最好要與目標緊密扣連，若背道而馳恐就白費心血。以外在獎勵的邏輯而言，應是「達到目標A就變成B」，例如強化英文會話能力後，比起多一張可以收藏的證照，到嚮往已久的國家自助旅行可能更令人興奮，這才是有效、可持之以恆的目標與獎賞。

想透過學習創造新版本的自己？邁出第一步很簡單，只要專注在自我認同上，試試告訴自己「我是熱愛學習的人」吧！

 https://www.cheers.com.tw/article/article.action?id=5099872