HIIT 第1~3天＠小魔女的玩美部屋｜PChome Online 個人新聞台

2014-05-04 10:10:43| 人氣4,910| 回應0 | 上一篇 | 下一篇

HIIT 第1~3天

　　話說前幾天在網路上看到一種高效減脂的運動方式「HIIT」後，一直躍躍欲試。最近胖了不少，除了想減下體重外，更想降低體脂肪啊！於是很仔細地在網路上查找了這種運動的進行方式、注意事項後，決定立刻進行。
　　用手機下載了需用的幾款APP，包括動作示範及間歇式計時器，研究了一下，當下就進行第一天的訓練！
　　在記錄第一天的訓練之前，先來簡單介紹一下「HIIT」。「HIIT」也就是「高強度間歇訓練﹙high intensity interval training, HIIT﹚」，它利用高強度訓練＋間歇訓練的回合循環，讓人在短時間內快速燃燒脂肪，比起一般傳統訓練的燃脂率更高出好幾倍！而且進行「HIIT」只需要短短半小時不到的時間即可！
　　但，請千萬別小看「HIIT」，以為時間短，很輕鬆……一點也不啊！﹙所以請謹慎評估自己的身體狀態是否適合進行「HIIT」﹚

　　因為我是從4/30那天開始訓練的，今天才決定開始寫日記記錄，所以這第一篇會一次補齊前幾天的訓練過程！

【HIIT 第1天 4/30】
　　仔細比較了幾款「HIIT」的動作示範APP後，我決定先採用「30 DAY OF HIIT FITNESS WORKOUT」，它的好處是已經規劃好30天的課表，而且有圖解；缺點是只有靜態圖解，不是動態示範。想要用動態示範的，可以採用「Circuit Training Assistant」或是其他的APP。
　　間歇式計時器的部分，我則是選用了「HIIT - 間隔鍛煉」。在觀看「30 DAY OF HIIT FITNESS WORKOUT」時，「HIIT - 間隔鍛煉」可以同時進行，發出聲音提醒時間。
　　第一天的課程比較簡單，三種動作循環：
high knees 20秒
squats 20秒
plank jump-ins 20秒
休息 1分鐘
　　以上是一回合，可依體能狀況進行5、10、15個回合，因為我是初學者，所以先進行5個回合就好了！並且在「HIIT」開始前及結束後，各加入5分鐘的暖身及收操動作。而所謂「休息」，並不是真的躺下休息，而是可採用原地踏地之類的輕鬆動作進行緩和休息。
　　暖身及收操動作不算的話，5個回合的「HIIT」下來，只有10分鐘，時間很短，但……流了不少汗，很累嗎？還好啦！不過，也因為第一天的經驗還算輕鬆，加上先預覽了第二天的動作，以致於我小看了第二天的「HIIT」……

【HIIT 第2天 5/1】
　　第2天的「HIIT」只有一種動作，而且看圖解覺得滿簡單的呀！沒想到……
　　唉，先來看看課程動作，再來談談我的慘痛教訓：
elbow plank 10秒
休息 10秒
elbow plank 20秒
休息 20秒
elbow plank 30秒
休息 30秒
elbow plank 40秒
休息 40秒
elbow plank 45秒
休息 60秒
elbow plank 40秒
休息 40秒
elbow plank 30秒
休息 30秒
elbow plank 20秒
休息 20秒
elbow plank 10秒
　　以上是一整個完整的課程。原本看elbow plank的動作及所需秒數，以為這天的動作會是很輕鬆的，沒想到，一做下去，才發現……救人喔，不是普通的累啊！
　　於是，在第三輪的30秒的最後幾秒，我就已經撐不下去……更別說後面的40秒和45秒，根本是做做停停的，完全撐不了完整的40秒和45秒！天啊，才8分多鐘的課程，就讓我哀叫連連……

　　隔天，就發現腰痠哪……
　　果真不能小看「HIIT」！

【HIIT 第3天 5/2】
　　第3天的「HIIT」比較多變化，共有九種動作，一樣先來看看課程：
high knees 1分鐘
休息 1分鐘
jumping jacks 1分鐘
休息 1分鐘
squats 1分鐘
休息 1分鐘
plank leg raises 1分鐘
休息 1分鐘
climbers 1分鐘
休息 1分鐘
plank jacks 1分鐘
休息 1分鐘
leg raises 1分鐘
休息 1分鐘
knee pull-ins 1分鐘
休息 1分鐘
push-ups 1分鐘
休息 1分鐘
　　原本以為第二天的動作已經夠累的了，沒想到第三天的課程才真正整垮我，做到第五種動作climbers時，已經不行啦，動作整個慢下來，完全靠意志力在撐，好在後面幾種動作對我而言算不難，稍稍緩和一下我快癱掉的身體，但，最後一個動作push-ups，也就是俯地挺身，平常的我都無法做1分鐘了，更何況在歷經前面八種動作的摧殘後，根本做不到五下就投降了，只好自行換別的動作來完成接下來的時間……
　　第三天的課程，讓我一整個大飆汗，累到不行。隔天，腰痠背痛啊……

　　原本5/3要進行第四天課程，不過，因為實在全身痠痛，加上下午有瑜伽課，也是有運動了，所以5/3就休息一天，暫停「HIIT」。﹙話說，沒想到那天的瑜伽課，也被老師「整」到腿軟……﹚