4招動一動 整年遠離疾病

2019年02月19日
文／台灣彰化基督教醫院復健醫學科物理治療師周雅惠；
動作示範／物理治療師周雅惠、李俊賢、簡珮君
圖片：周雅惠提供

研究顯示，每周運動時間累積150分鐘以上，可以減少慢性病、癌症的發生。控制腰圍防三高、維持心肺增強活力、平衡敏捷減少傷害、肌力強化鞏固骨質，當然最重要的還是要維持運動習慣。戶外走走、與好友互相分享心情又能有利於健康。

運動過程中若任何痠痛請先暫停，尋求物理治療師或醫師協助，確認自己運動方式、姿勢、型態等。要有健康的身體，才能諸事如意，物理治療幫助神清氣爽、骨骼穩固、強心保肺，有助整年健康不生病。

•第1動：甩脂肪、瘦肚肚
1.平躺下，背部貼平床面，頭部可平放於枕頭或是微微抬起。
2.進行腹式呼吸，吸氣腹部鼓起、吐氣用嘴巴慢慢吐腹部內縮。
3.膝蓋彎曲慢慢抬高至90度。
4.雙手與彎曲腳互推，穩固腹部背部繼續平貼於床面，另一腳慢慢將膝蓋伸直，腳尖往下踩。
5.兩腳輪流進行，過程中要保持呼吸不閉氣。

•第2動：固心臟、保氣順
1.可於樓梯處或是利用凳子進行，高度以不引起膝蓋不適為主。
2.原地上下階梯或凳子。
3.兩腳可輪流上下，先上腳先下。
4.建議邊數1、2、3、4，保持呼吸。
5.建議先持續5分鐘，隔週增加5分鐘至一次進行20分鐘。
6.若您平時已有運動習慣者，可持續10~15分鐘。
7.執行完會有些累、喘為主，但隔天不產生痠痛或任何不舒服為主。


•第3動：反應佳、防跌倒
1.利用家中地板、磁磚等，沿著一直線。
2.腳尖與腳跟相連，沿線走，盡可能維持身體穩定，減少搖晃。
3.同時要訓練專注力，可以邊問數學加減或機智問答。
4.平衡協調外同時加入認知專注，可讓雙重任務圓滿達成喔。

•第4動：壯力氣、強筋骨
1.可以扶著桌子或椅子進行。
2.當然若您平衡能力佳時，也可以不扶。
3.一腳前抬、後伸與側踢，兩腳輪流進行。
4.建議您一腳可進行5分鐘後再換腳進行，
5.動作時上半身要保持直立不晃動太大，避免身體前傾後倒。