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我們都知道嚴格控制碳水時，體內的脂肪和蛋白都會供能，體重就掉得快（部分是流失的肌肉哦）。

主食是碳水的主要來源，於是很多朋友都不吃主食減肥，這樣不僅減少了微量營養素的攝入，堅持一段時間還容易暴食富含碳水的食物。
可是主食富含的碳水畢竟是能量的一個重要來源，吃多了也的確會胖人，這對於減肥的朋友來說真是兩難。

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這篇文章就從專業計算到圖片示範，給大家系統講清楚主食最少可以吃多少，讓你既能享受碳水帶來的愉悅，又能減少肌肉流失。
對專業計算不感興趣的小夥伴，可以直接往下翻，從第二部分末結論開始讀起。一、碳水供能比多少合適？
主食主要給身體提供碳水化合物，所以想知道減肥最少吃多少主食合適，還得從碳水的供能比來說。
中國居民膳食營養素參考攝入量（2013）顯示，碳水化合物可接受的供能比例為50~65%。
2018年發表在國際知名醫學期刊《柳葉刀》上的研究顯示，碳水攝入過少或過多都會增加死亡風險，碳水供能比在50%~55%時，死亡風險最低。

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又考慮到，最新的調研數據顯示城市居民現在的碳水供能比為50.7%;而碳水供能比盡量少調整才好適應，那我們就把碳水的供能比設定在50%

二、主食最少吃多少？

對於沒啥活動量的白領女性而言，建議每天能量攝入1800千卡，減肥時要饑餓感不明顯，少攝入300千卡比較合適，即1500千卡/天，通過計算可知碳水的量為187.5克。
除了主食，水果、蔬菜、大豆、奶類也含碳水。 所以碳水總量不變的情況下，蔬、果、豆、奶吃得多些，主食就可以吃得少些。

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下表是中國居民膳食寶塔推薦的蔬果豆奶的最大攝入量，以及它們的碳水含量。
碳水總量減去蔬果豆奶提供的碳水量，就是主食可以提供的最少碳水量，即118.5克。 按照食物交換份的演算法，對應的主食是6份，平均到每頓飯就是2份。三、2份主食有多少呢？
燕麥片50克
無糖吐司70克饅頭 70-80克米飯110-130克煮熟的麵條110-130克