特別邀稿
失眠的治療
桃園長庚醫院睡眠中心
吳家碩臨床心理師
失眠治療法簡介
失眠的影響層面是相當廣泛，可涵蓋精神、情緒、記憶及健康等各各層面。因此，有效地幫助患者處理其失眠的問題，提升患者的生活品質是現今社會相當重要的課題。
治療失眠的方法，在於去除所有可能妨礙睡眠的因素。因此，失眠症狀若係由其他疾病所引發，即應同時治療原發疾病。完整的治療計畫應考慮藥物及非藥物二個層面，藥物治療要考慮所選藥物的長期依賴性，非藥物治療則以「認知-行為治療」為主。治療方法除考慮改善患者的失眠症狀外，亦應考慮此種療法對其日間生活功能的影響（例如長效安眠藥可能造成白天昏睡），尤其患者若需操作精密儀器或可能影響公共安全時，更應謹慎。
非藥物治療 :
認知—行為治療業經研究證實為針對失眠症狀之一種安全、有效的非藥物治療方式。可以單獨進行或與藥物合併使用。經由睡眠專科醫師及臨床心理師以教育、行為與認知的方式，協助失眠患者除去促成其持續失眠的行為與認知因素。失眠的非藥物治療有許多可選用的技巧，以下將介紹幾種臨床上常用的治療法：
一、睡眠衛生
睡眠衛生是非藥物治療中最基本的部分。做法是與患者討論可能影響他的睡眠的生活習慣，告知患者如何改變生活習慣以擁有良好睡眠品質。常見的一些睡眠衛生包括：
（1）睡眠相關習慣
生活及睡眠時間規律，每日同一時間就寢，同一時間起床
週末不補眠
睡前避免有不愉快的談話
睡前有固定足夠的時間讓自己放鬆，不要擔心自己會睡不著
半夜起來不看時鐘
在床上避免從事與睡眠無關的事(如：不要看電視、看公文、閱讀)
睡眠避免喝酒助眠，因為酒精雖在短時間內會讓人想睡，可是入睡後睡眠品質不佳，更何況酒比藥物更易出現成癮性，故不建議。
（2）日常生活習慣
規律的運動
白天躺床休息的時間避免超過一小時，或下午三點以後避免小睡補眠
白天避免擔心晚上會睡不著
睡前六到八小時內避免飲用含咖啡因的飲料（如：咖啡、茶、可樂、提神飲料）
睡前三到四小時避免劇烈運動
睡前三個小時前進行熱水浸泡,多泡澡,情緒放鬆,有助入睡。
為了避免夜間頻尿而起床上廁所，睡前避免吃太多食物或喝太多飲料，但可以睡前吃一些小點心或溫牛奶
避免就寢前抽菸或使用其他尼古丁製品，因為尼古丁是刺激品，會讓人精神變亢奮，不易入睡
（3）睡眠環境
聲音：臥房內外避免有聲音干擾或是過度安靜
光線：避免太亮、太暗
注意室內溫度與濕度的舒適程度
臥室空氣保持流通
保持寢具的舒適(如：床的大小、床墊的軟硬、枕頭的高低軟硬等)
避免床伴干擾睡眠（如：打鼾、不同的就寢時間等）
二、刺激控制治療法
此方法是要求患者遵循一些規則，主要是幫助失眠患者將床、臥室和睡覺做連結，使患者消除對臥室有焦慮、睡不著的連結，患者須配合的規則如下：
（1）
只有想睡覺的時候才可以躺在床上。
（2）
在床上除了睡覺以外不要從事其他和睡覺無關的行為。
（3）
如果躺在床上20分鐘還無法入睡的話，請離開床並到其他房間，直到有睡意才可再回到床上。
（4）
不管晚上睡了多少，請在固定的時間起床，這將會使你的身體有一致的睡眠節律。
三、睡眠限制療法
由於許多失眠患者花了許多時間躺床，但真正睡著的時間卻不長。針對如此睡眠效率不佳的情形，治療方法是藉由限制患者躺在床上的時間，使患者在床上真正睡著的時間比率增加，也就是提升其睡眠效率。做法是先根據患者所塡的睡眠日誌，評估最有效率的睡眠所需時數，依照此時數來限制患者躺在床上的時間。當患者在此時段能夠達到一定的效率後，再逐步增加可躺床的時數，同時繼續監控且維持其睡眠效率。患者在一開始，可能會因睡眠限制療法感到睡眠被剝奪，但此剝奪行為可能反而是有助於睡眠。
四、放鬆訓練
放鬆訓練的方法有很多種，包括呼吸調整、肌肉放鬆訓練、催眠、想像法，甚至也可以利用瑜珈、芳香精油等方法來放鬆。這些程序雖然不同，但它們的主要目的除了幫助患者放鬆，還帶來兩方面的效果：引導睡眠與加強應付壓力事件的能力。
五、光照治療
光照治療法也能夠改善生理時鐘異常的問題。針對生理時鐘向後延(晚睡晚起型)的患者給予早晨的照光，使其生理時鐘向前調整，以達到能早點入睡、早點起床的目的；相反地，生理時鐘提前型(早睡早起型)的患者則可以透過晚上的照光，使其使生理時鐘向後延，而能夠延後入睡及起床的時間。
而光照治療經常使用的光照強度至少2500 lux，大約為早晨剛破曉的光照強度。因此，針對生理時鐘向後延的患者，可建議其在早晨約照光1小時。但若針對生理時鐘提前型的患者，因為平常在室內的光少於500 lux，要用來進行光照治療的話，強度是不足的。所以必須利用光照箱（light box）來使患者在夜間接受足夠的光照。
光照治療除了針對日夜節律有問題的患者外，也被用在治療因輪班工作以及時差引起的睡眠問題。
六、認知治療
認知治療最重要的目標是改善患者的想法，讓他們從覺得自己是受害者轉變為自己是有能力對抗失眠問題。
常用的認知治療法有：
1.矛盾意向法
這個方法主要是告知患者在躺床入睡時產生一個相反的意念，即讓自己儘量維持清醒，但不可以亂動或從事其他行為來維持清醒。主要是降低患者睡不著的焦慮。
2.認知重建
患者對於失眠的影響所產生的一些不合理想法可能會讓自己對失眠形成更多的焦慮，也因此更加妨礙睡眠。認知重建主要是和患者一起討論他自己的睡眠問題與想法，藉此找出患者不合理的信念，主要目的是改變患者的不合理想法及錯誤的信念。
要對抗失眠並不困難，只要可以盡早發現自己的症狀，盡快找到專業的醫師及臨床心理師，進行諮詢及相關治療，一定可以讓你再度回到溫暖被窩的懷抱的。切記，千萬不要盲目的依賴安眠藥。保持心情放鬆、情緒的舒暢愉快及運動，將會是最省錢也最簡單的治療方法喔！
