青春期的飲食營養＠掰啦～肥油～！

2014-02-17 13:55:53| 人氣162| 回應0 | 上一篇 | 下一篇

青春期的飲食營養

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　青少年時期，特別是11歲到18歲階段，正處於青春發育期，身高和體重都在迅速增長，對營養物質消耗大，需求多。這時如果營養不足，會出現疲勞、消瘦和抵抗力降低等現象，影響生長發育和身體健康。為此，應注意以下幾點：

　　(1)滿足熱量的供應：有人研究，青年人熱量的需要比成年人要大25～50%，所以要滿足熱量供給。熱量的來源主要取決於糖，而糖的來源主要是主食，而主食上的一些粗糧並不比細糧含糖少，所以主食要做到粗細糧搭配、花樣翻新，如水餃、包子、餛飩、麵條、饅頭、糖餅、米飯、小米、綠豆粥等。這對於補充機體需要的糖分所產生的熱量是大有裨益的。如熱量不足，還要吃一些熱量高的食物，如脂肪和醣類。

　　(2)要講究蛋白質的質量：從營養成分來講，蛋白質對青年尤為重要，因為各器官的發育，“原料”的儲存，主要來源於蛋白質，性腺的功能、抵禦疾病的能力以及高級神經系統活動，都和蛋白質有關。因而在飲食上，要增加富含蛋白質的蛋、魚、肉及豆類食物。每天蛋白質的供給量是：13～16歲的分別為80克和75克;16～19歲分別為90克和80克。對青少年的蛋白質的供應，不僅要滿足數量，而且還要講究質量。所以，在膳食中要有1A2的優質蛋白質，至少也應該有1/3的優質蛋白質。

　　(3)供給足夠的無機鹽：青少年的骨骼正在生長發育之中，需要大量的鈣和磷，如果鈣和磷缺乏，可能產生輕度佝僂病和骨質疏鬆症。鐵供應不足會發生貧血，碘供應不足，會出現粗脖子病。因此，要為青少年每天供給鈣1000～1200毫克。含鈣較多的食物有奶類、魚、蝦、排骨湯、魚湯、豆類等;含磷豐富食物有牛奶、雞蛋、大豆、魚類、肉類等;含鐵豐富的食物有魚子、芝麻、蛋黃、動物肝、腐竹、花生等;含碘豐富的食物有海帶、紫菜、海魚等。

　　(4)供給充足的維生素：青年時期維生素的需要量也是非常大的，特別是維生素A、B、C、D的攝入更為重要。維生素A、D對骨骼的發育起重要作用，維生素B、C則促進生長和發育。每天供給量為：維生素A2200國際單位，維生素D 400國際單位，維生素C 80～90毫克。含維生素A豐富的食物有肝、雞蛋黃、牛奶等，綠色蔬菜中含的胡蘿蔔素能在人體內變成維生素A。含維生素D豐富的食物有魚肝油、動物肝、雞蛋黃等;含維生素C豐富的食物有新鮮蔬菜和水果，如柿子椒、西紅柿、豆芽、橘子、山楂等;含維生素B1豐富的食物有瘦肉、肝、粗糧、酵母、黃豆、葵花籽等。