隨著大家對健康越來越重視，在飲食方面形成這樣一個觀念：“多吃蔬菜有益健康”。

那麼，多吃蔬菜到底有哪些好處？蔬菜中的葉黃素有什麼作用？對心血管健康有什麼好處？

四川大學華西醫院的研究團隊或許給出了部分答案。

四川大學華西醫院的研究人員在食品領域的頂級期刊《Food Chemistry》上發表了一篇文章[1]，通過嚴謹的科學分析方法對食用綠色蔬菜和葉黃素對多種健康結局的影響進行了綜合的評估，內容囊括了眼部健康、心血管健康、腫瘤、和神經性疾病等方面。接下來就讓我們一探究竟。

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 首先，多吃綠葉蔬菜可以補充各種營養素。

綠葉蔬菜之所以有益健康，與其含有多種有益健康的營養素有很大的關係，這些營養素包括各種維生素、礦物質、酚類化合物、黃酮類化合物及類胡蘿蔔素等，其中研究得比較多的當屬酚類化合物和類胡蘿蔔素[2]。

葉黃素就是類胡蘿蔔素中的一種，近年來有很多的文獻報導了葉黃素對人類健康的影響，其中主要是眼部健康和抗氧化作用[3]。

葉黃素對於維持健康不可或缺，然而人體卻不能自行合成葉黃素，因此我們體內要想獲得葉黃素，那就只能靠“吃”了[3]。

很多食物中都含有豐富的葉黃素，比如蛋類、堅果、穀物和綠葉蔬菜等，尤其是綠葉蔬菜，每克香菜中葉黃素的含量可高達106.5微克，而每克羽衣甘藍中的葉黃素更是可高達114.7微克[3]（如下圖）。

我們重點講一下綠葉蔬菜和葉黃素與健康的關係。

作用1：綠葉蔬菜和葉黃素與眼部健康

在眼部健康方面，葉黃素在眼部健康上發揮著重要作用。葉黃素在人體不同組織中的分佈並不均勻，它在眼睛後部的視網膜中央的黃斑部濃度最高，在這裡有很多的感光細胞，它們負責調節視力的靈敏度[3] 。

目前關於葉黃素較多的研究集中於其在眼部健康的作用，作為神經視網膜和晶狀體中獨有的類胡蘿蔔素，葉黃素可以吸收40%-90% 的入射藍光，保護視網膜免受藍光帶來的傷害，葉黃素也因此獲得了“藍光過濾器”的光榮稱號。

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 動物和細胞實驗的結果表明：葉黃素可以通過減少對晶狀體的損傷和氧化應激來控制白內障的發展和進展。

一項流行病學研究也報導了與上文一致的結果，較高的膳食葉黃素攝入量可以降低與年齡相關的白內障的風險，葉黃素攝入量每增加10毫克/天，患上年齡相關性白內障的風險就會降低26% 。

作用2：綠葉蔬菜和葉黃素與腫瘤

一直以來，人們都認為攝入蔬菜或葉黃素與預防腫瘤之間有緊密的聯繫。本次研究發現，多攝入綠葉蔬菜對預防部分腫瘤有積極作用。

這與綠葉蔬菜中含有的一些具有抗腫瘤特性的成分有關。舉個例子，十字花科蔬菜如捲心菜、西蘭花中所含一種叫做芥子油苷的化合物，在體內芥子酶的作用下，芥子油苷被降解，而這些降解產物就是抗腫瘤的“第一線士兵” [4]。

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 需要注意的是，腫瘤的產生過程非常複雜，遺傳、突變細胞周圍微環境、生活方式等諸多因素都會影響它的發生和發展[5]

作用3：綠葉蔬菜和葉黃素與心血管健康

心腦血管疾病是全球最常見的死亡原因，佔全球所有死亡人數的31%[6]。

此項研究結果認為綠葉蔬菜可以降低患心血管疾病的風險。攝入綠葉蔬菜組患心血管疾病的風險明顯低於不攝入組。每天攝入100克綠葉蔬菜，冠心病和中風的發病率大約降低25%，葉黃素也同樣如此，攝入較多的葉黃素會降低冠心病和中風的發病率。

此外，如果已經患上心血管疾病，通過採用合理的飲食策略在一定程度上也會起到幫助。比如高血壓，通過停止高血壓式的飲食（避免含鹽較高以及脂肪較高的食物）並開始食用5.2份的水果和3.3份的蔬菜，在8週後就可以對降低血壓起到積極影響[7]。飲食策略作為一種補充，不能用飲食策略來替代常規治療。

綠葉蔬菜對心血管疾病的作用是因為其中的抗氧化劑和多酚類物質，比如維生素C，維生素E和類胡蘿蔔素，可以防止動脈血管壁的脂質氧化，同時起到降低血壓和改善內皮功能的效果[8]。

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 此外，蔬菜是膳食纖維的良好來源，而膳食纖維已被證明可以降低胰島素對碳水化合物的反應並降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇[8]。這些心血管的“危險分子”被抵抗了，身體自然就少了很多的負擔。

作用4：綠葉蔬菜和葉黃素與神經性疾病

除了上面說的這些疾病外，在神經性疾病等方面，葉黃素也呈現出一定積極的影響。

2013年的一項研究結果發現，膳食中葉黃素的攝入量越高，患肌萎縮側索硬化的風險就越低，葉黃素攝入最多的人群比葉黃素攝入最少的人群患肌萎縮側索硬化的風險降低了30%[9]

肌萎縮側索硬化是一種慢性的神經系統變性疾病[10]，著名的物理學家斯蒂芬霍金就是因為這種疾病導致全身癱瘓，一生都在與其做鬥爭。

由於大腦和脊髓中的運動神經元退化，患者開始會感到局部肌肉無力，隨著時間的進展這種情況會無情地蔓延至大多數肌肉，最終會因為呼吸肌肉不能正常工作而死亡[10]。

目前臨床上對於這種疾病的治療用藥非常有限，而且即使使用了藥物治療，病情的後續發展還是會越來越差[10]，在沒有有效的藥物治療時，疾病的預防就顯得格外重要，補充葉黃素就是個不錯的預防方法。

蔬菜吃多少最合適

有沒有想過，蔬菜吃得少竟然還和過早死亡有關係。曾經有研究報導稱，因為水果和蔬菜的每日攝入量低於500克，導致了全球560萬人的過早死亡。那麼我們到底每天應該吃多少綠葉蔬菜才合適呢？

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 針對這個問題，中國居民膳食指南給出了答案：為了預防慢性病和微量營養素缺乏，建議每天至少要攝入300-500克的蔬菜和200-350克的水果。

“安全”吃蔬菜，健康你我他

“煎炒烹炸煮燉燜，醃鹵醬拌生烤蒸”，綠葉蔬菜的做法千千萬萬。不過，我們在享受美味的同時也要注意由於食用方法帶來的安全隱患哦。

比如，在西餐中，綠葉蔬菜通常是生吃的，沒有經過加熱，因此不能完全消除潛在的致病細菌污染。大腸桿菌就是最常見的食源性病原體之一。

葉黃素就是類胡蘿蔔素中的一種，近年來有很多的文獻報導了葉黃素對人類健康的影響，其中主要是眼部健康和抗氧化作用[3]。

葉黃素對於維持健康不可或缺，然而人體卻不能自行合成葉黃素，因此我們體內要想獲得葉黃素，那就只能靠“吃”了[3]。

很多食物中都含有豐富的葉黃素，比如蛋類、堅果、穀物和綠葉蔬菜等，尤其是綠葉蔬菜，每克香菜中葉黃素的含量可高達106.5微克，而每克羽衣甘藍中的葉黃素更是可高達114.7微克[3]。

不過對於葉黃素等類胡蘿蔔素來說，烹飪可能反而會提高人體它們的吸收[8]，這是因為加熱會使得類胡蘿蔔素氧化酶失活[11]，沒有酶對葉黃素進行分解，濃度自然就高了，吸收得也更好了。

- 總結 -

一、吃綠葉蔬菜可以補充各種維生素、礦物質、酚類化合物、黃酮類化合物及類胡蘿蔔素等；

二、綠葉蔬菜中的葉黃素在眼部健康、心血管健康、代謝性疾病、神經性疾病都有益處。除此之外，其他研究發現，葉黃素還對腦部健康有幫助，能提高學習和認知能力，降低神經退行性疾病的風險。

1、葉黃素在眼部發揮重要作用，它在視網膜中央的黃斑部濃度最高，那裡有大量的感光細胞，葉黃素可以通過吸收40%-90%的藍光來保護視網膜免受藍光的損害,從而提高視力。

2、葉黃素還能通過減少晶狀體上皮細胞的氧化應激和損傷來降低和預防白內障及其他年齡相關性眼病的風險。

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 3、葉黃素在心血管也發揮了作用，它較強的抗氧化性阻止了動脈血管壁的脂質過氧化，從而降低血壓和保護血管內皮結構，降低冠心病、中風等疾病的風險。

4、葉黃素可以幫助預防肌萎縮側索硬化，葉黃素可以稱得上類胡蘿蔔素家族的驕傲了。

5、葉黃素有助於保持大腦白質的完整性，能降解與神經退行性疾病相關的突觸素，從而提高大腦學習和認知能力[12]。

三、為了從蔬菜水果中攝取足量營養物質，我們要採取正確的食用方式。在這篇文章中，給出幾條建議。

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 1、每天保證300-500克的蔬菜以及200-350克水果的攝入，以預防慢性病和幾種微量營養素缺乏症；

2、在蔬菜食用方式上，生吃方式能減少部分營養物質的損失，但可能存在安全隱患；而選擇烹飪方式能防止細菌的污染，食用更安全。